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 玄米とは稲の一番外側のもみ殻だけを取り除いたものです。
玄米からぬか部分と胚芽を取り、胚乳だけにしたものを白米と呼びます。
お米の栄養素のほとんどがぬか部分と胚芽に含まれていますので、白米の胚乳がほぼデンプンだけであるのに対し、玄米は3大栄養素（脂質・糖質・炭水化物）の他、体を形成するために必要なビタミン、ミネラルなどがとても豊富にふくまれています！！
また、白米は水に漬しておくと数日で腐ってしまいますが、玄米は発芽しはじめます。玄米は生きているのです。 |
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玄米は人間に必要な40種類以上の栄養素のほとんどを含んでいます。玄米食を続けると、60兆個と言われる全身の細胞の代謝が良くなり、脳、神経、皮膚、筋肉、心臓、肝臓、腎臓、骨、血管、免疫など、あらゆる細胞が元氣になります。栄養豊富な玄米を主食にすれば、副食を多く摂らなくても良くなります。
一方、白米には、玄米に含まれる栄養素のたった５％しか残っていません。主食が白米の場合、おかずを多くしなければ栄養のバランスが取れないということになります。
玄米には、たんぱく質、脂質、セルロース、ビタミン、ミネラルなど、健康に必要な栄養素が実にバランスよく豊富に含まれています。
また、胚芽部分には特にビタミン・ミネラルの中でもビタミンB群、ビタミンE、カリウム、カルシウム、セレン、そしてフィチン酸という成分も豊富に含まれています。 |
【玄米の栄養成分】
| 成分 |
栄養素、働き |
効用 |
| タンパク質 |
筋肉や血液､皮膚など体の主成分 |
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| 糖質 |
エネルギー源 |
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| カルシウム |
骨や歯の主成分 |
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| ビタミンＢ1 |
代謝促進、脳の活性化 |
疲労回復、脚気予防 |
| ビタミンＢ２ |
代謝促進、皮膚を強化、成長促進 |
皮膚炎、口内炎に効果 |
| ビタミンＥ |
血行促進、ホルモンの分泌促進 |
老化防止、ホルモン分泌の調整、冷え性の緩和 |
| フィチン酸 |
活性酸素を抑える作用 |
大腸ガン予防 |
| 食物繊維 |
有害な物質を体外に排出、便の量を増やす |
便秘解消、肥満防止、ガン予防、糖尿病予防
高コレステロール血症予防 |
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フィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害する「リン」が含まれているため、出来ればマルチミネラルのサプリメントもあわせて摂取すると良いでしょう。 |
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玄米が体にいいのは分かっているけど、美味しくなさそう、水加減が難しそう、硬くなりそう、特別な鍋がないとだめ？などのイメージだけで敬遠していませんか？
そんなことはありません。ポイントが分かれば、簡単に美味しく仕上がりますよ！ |
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【お米を洗う】 |
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不純物やもみ殻などが入っている場合があるので、バットなどに玄米を広げて、取り除きます。
白米のようにとぐ必要はありません。両手で米をすくい上げて拝むように軽くもみ洗いをして米の表面に傷をつけます。そうすることにより水を良く吸い柔らかく炊き上がります。
洗ったらいったんざるに上げておき、しっかり水気を切ります。 |
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【水加減の調節】 |
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玄米の約1.3倍〜2.0倍の水（お好みで！）を入れ塩をひとつまみ入れます。
【浸ける時間の目安】
玄米の表皮は堅く水が通りにくいため、夏場で３時間以上、冬場で一晩水に浸けることをオススメします。
しかし毎日食べるのであれば毎回一晩水に浸けるのはなかなか大変です。
必ずしも一晩でなくても「できる限り長く水に浸ける」くらいの考え方でいいと思います。
圧力鍋で炊く場合は比較的浸水時間は短くてもいいようです。
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塩をなぜ加えるの？！ |
玄米にはカリウムが多く含まれていますので、苦味を感じる場合があります。
塩に含まれるナトリウムで中和させるとやわらかくおいしく炊き上がります。 |
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【お米を炊く】 |
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「玄米炊き」のある炊飯器の場合
玄米モードを選択して、スイッチを入れます。
「玄米炊き」がない炊飯器の場合
炊飯器のスイッチを入れ、一度切れたら15分蒸らします。
ぱさつくようであれば、しゃもじで混ぜながらもう一度少しの水を加え、再度スイッチを入れ炊き上げます。
土鍋で炊く場合
| １． |
中火の火にかけ沸騰したら少し火を強めて鍋の中に対流を作り、弱火にして約20分炊きます。 |
| ２． |
表面の水が引けたら土鍋のフタにある蒸気抜きの穴をふさぎ、ホタル火で30分炊きます。 |
| ３． |
最後に余分な水分をとばすために30秒ほど強火にして火を消します。 |
| ４． |
フタの栓は取らずに火を消して10〜15分間蒸らします。 |
| ５． |
フタをあけて、ふっくらと混ぜてできあがりです。 |
圧力鍋で炊く場合
| １． |
中火にかけて沸騰させます。 |
| ２． |
圧力がかかり始めたら、1〜2分そのままにしてから弱火にします。 |
| ３． |
弱火のまま20〜30分炊いて火を止めます。 |
| ４． |
5分ほどしてから蒸気を抜き、10〜15分蒸らします。 |
| ５． |
完全に蒸気が抜けたらフタをあけて、ふっくらと混ぜてできあがりです。 |
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玄米を炊く30〜1時間前に玄米3合に対し大さじ2杯のプレーンヨーグルトを入れ、よくかき混ぜておきます。
この時、ヨーグルトの固まりが残らないようにします。
（プレーンヨーグルトを入れ、長時間置いておくと、腐敗する場合があります。）
あとは上にある各玄米の炊き方を参考に普通に炊くだけです！！
【ヨーグルト炊きの利点】
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ヨーグルトを混ぜた水で炊いた玄米は、ぬかが破れているものが多いです。玄米の表面が破れると、食感がとても柔らかく消化吸収がかなり改善されます。 |
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ヨーグルトの成分が水を酸性に近づけ、お米をふっくらとさせる成分「アミラーゼ」が水に較べてなんと7倍も活性化し、玄米に粘りや軟らかさ、甘みが生まれます。 |
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更にギャバも2倍に増えます！ギャバは成長ホルモンの分泌を促進して、細胞の新陳代謝や機能を向上させてくれます。 |
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ヨーグルトの成分が玄米の匂いを吸着してくれるから、玄米の香りが苦手という方でも気軽にお召し上がり頂けます。 |
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玄米を良く噛まずに飲み込むと、胃を痛めることがあるので、出来るだけ良く噛んで食べてください。
少なくても50回、出来れば100回〜200回くらい噛めば、唾液の分泌量も増え、消化を助けるだけでなく、抗菌効果も高まります。 |
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